持久走で疲れにくくなるコツは、序盤のペースを抑え、自然な呼吸と無駄の少ないフォームを保ちながら、自分に合った速さで走ることです。
「走り始めてすぐ息が切れる」「後半になると足が重くなる」「友達についていけない」と悩んでいる方も、走り方を少し見直すことで、今より楽に走れる可能性があります。
今回は、2000年シドニーオリンピック男子マラソン日本代表の川嶋伸次さんによるアドバイスを中心に、呼吸法・フォーム・ペース配分の9つのコツと、1,500m・3kmの走り方、初心者向けの練習方法を紹介します。
持久走で疲れにくくなるコツとは？まず覚えたい9つの基本
持久走で疲れにくくなるには、呼吸法3つ・フォーム4つ・ペース配分2つの基本を、自分の体力に合わせて取り入れることが大切です。
難しい技術を一度に覚える必要はありません。まずは9つのコツを確認して、今の自分に必要なものから試してみましょう。
持久走で疲れにくくなる9つのコツ一覧
分類 コツ 意識するポイント
呼吸法 ① 呼吸のリズムを整える 2歩で吸って2歩で吐く方法などを試す
呼吸法 ② 苦しくなったら速度を落とす 呼吸を無理に変える前にペースを調整
呼吸法 ③ 鼻と口を自然に使う 鼻呼吸だけにこだわらない
フォーム ④ 視線を前に向ける 約10m前を目安に自然な姿勢を保つ
フォーム ⑤ 手を軽く握る 卵を包むように握って肩の力を抜く
フォーム ⑥ 歩幅を広げすぎない 足を体より大きく前に伸ばさない
フォーム ⑦ 体の揺れを抑える 必要以上に上下左右へ跳ねない
ペース配分 ⑧ スタートで飛ばしすぎない 最初の200mをペース確認に使う
ペース配分 ⑨ 自分に合う速度を知る 練習では会話できる程度の速さを目安にする
この9つの中でも、持久走が苦手な方に最初に試してほしいのは、スタートを抑える・肩の力を抜く・自然に呼吸するという3つです。
特に、走り始めてすぐ息が苦しくなる場合は、フォームを細かく変えるよりも、最初の速度を見直すほうが取り組みやすいでしょう。
持久走で疲れやすくなる原因は？
持久走の疲れやすさには、走る速度だけでなく、体力、筋肉の使い方、睡眠、気温、体調などが関係します。
疲れ方によって確認すべきポイントが異なるため、次の表を参考にしてみてください。
疲れ方 考えられる要因 最初に確認すること
序盤から息が切れる 速度が速すぎる可能性 スタートのペース
後半に足が重くなる 前半の飛ばしすぎや持久力不足 周回タイムと練習時間
肩や腕が疲れる 上半身の緊張 手の握り方と肩の力
着地時に負担を感じる 歩幅や着地動作 足を伸ばしすぎていないか
日によって疲れ方が違う 睡眠不足や暑さ、体調 休息と運動環境
ただし、この表だけで疲労の原因を特定できるわけではありません。
いつもと違う強い息苦しさや痛みがある場合は、走り方だけの問題と決めつけないことも大切ですね。
川嶋伸次さんが教える持久走の基本とは？
今回の中心となるのは、ベネッセ教育情報で紹介された、川嶋伸次さんによる中学生向けの持久走アドバイスです。
川嶋さんは、2000年シドニーオリンピック男子マラソン日本代表として知られる元陸上競技選手です。
1966年に東京都で生まれ、日本体育大学時代には箱根駅伝の6区で区間賞を獲得しました。
その後は旭化成陸上部で活躍し、2000年の琵琶湖毎日マラソンでは、自己ベストとなる2時間9分04秒を記録しています。
この大会で日本人トップの2位となり、シドニーオリンピック代表に選ばれました。
2001年に現役を引退し、2002年から東洋大学陸上競技部の監督を務めた経歴もあります。
ベネッセ教育情報の参考記事では旭化成陸上部のコーチとして紹介されていますが、これは掲載当時の肩書であり、現在の所属を示すものではありません。
川嶋さんの助言で特徴的なのは、次のような具体的なイメージを使っていることです。
- 視線は約10m前に向ける
- 手は卵を包むように軽く握る
- 呼吸を意識しながら走る
- 一定のペースで走る練習を取り入れる
- 大会に向けて計画的に準備する
これらは、川嶋さんの競技経験や指導経験に基づく実践的なアドバイスです。
一方、この記事で紹介する2対2の呼吸リズム、トークテスト、ランニングエコノミーなどは、川嶋さんの助言とは区別して、一般的な運動科学やランニングの考え方として説明します。
また、疲れ方に合わせた改善の優先順位や記録方法は、筆者が初心者向けに整理した提案です。
なお、ベネッセ教育情報の原記事については、正式な記事タイトルと掲載日を今回確認できていないため、推測して記載していません。川嶋さんの個別の助言や経歴は、公開前に原典との照合が必要です。
私は、こうした専門家の助言を取り入れるときほど、形だけをまねるのではなく、「なぜその動きが役立つのか」を理解することが大切だと考えています。
持久走の呼吸法はどうする？疲れにくくなる3つのコツ
持久走の呼吸法は、決まった回数を守ることよりも、走る速さに合わせて自然な呼吸を続けることが基本です。
息が苦しくなる原因は呼吸の仕方だけとは限らないため、ペース配分と合わせて考えてみましょう。
コツ1：2歩で吸って2歩で吐く呼吸リズムを試す
持久走でよく紹介される呼吸法の一つが、2歩で息を吸い、次の2歩で息を吐く方法です。
足の動きに合わせると、次のようになります。
- 1歩目：息を吸い始める
- 2歩目：そのまま息を吸う
- 3歩目：息を吐き始める
- 4歩目：そのまま息を吐く
この繰り返しは、2対2の呼吸リズムと呼ばれることがあります。
足の動きと呼吸を合わせることで、走るリズムをつかみやすく感じる人もいるでしょう。
ただし、2対2の呼吸が、すべての人にとって最も疲れにくい方法というわけではありません。
ゆっくり走る場合は3歩で吸って3歩で吐く方法が合うこともありますし、速度が上がれば呼吸の回数が自然に増えることもあります。
呼吸を数えることに集中して苦しくなるなら、無理に合わせず、自然な呼吸に戻してください。
2025年10月15日公開とされる「中高生必見！持久走で疲れにくくなる走り方と呼吸法のコツ」でも、4拍子や6拍子の呼吸が紹介されています。
ただし、この参考記事の掲載媒体や著者、監修者は確認できていないため、紹介された呼吸法の効果が科学的に証明されているとまでは判断できません。
呼吸のリズムは、正解を一つに決めるものではなく、自分に合う方法を探すための目安として使うのがよいでしょう。
コツ2：息が苦しくなったら、まずペースを落とす
走っている途中で息が苦しくなると、慌てて大きく息を吸おうとすることがありますよね。
しかし、体力に対して走る速度が速すぎる場合、呼吸法だけを変えても苦しさが改善しないことがあります。
そんなときは、まず走る速度を落としてみましょう。
肩の力を緩め、息を止めずに自然な呼吸を続けることを意識します。
川嶋さんの解説では、息をしっかり吸うことが重視されています。
一方、一般的なランニングの解説では、苦しくなったときに息を吐くことを意識する方法も紹介されています。
吸うことと吐くことは、どちらも呼吸に欠かせない動作です。
私は初心者の場合、吸い方や吐き方を細かく変える前に、運動の強さを調整することを優先したいと考えています。
特に体育の授業では、周囲の生徒につられて、自分の体力以上の速度になっていることも考えられます。
息苦しさを感じたら、速度を落とし、それでもつらければ歩くか運動を中止してください。
胸の痛み、強いめまい、普段と違う息苦しさがある場合は、我慢せず先生や周囲の大人に知らせましょう。
コツ3：鼻呼吸だけにこだわらず、口も自然に使う
「持久走では鼻で吸うほうがいいの？」「口で呼吸すると疲れやすいの？」と気になる方もいるでしょう。
鼻には、吸い込む空気を温めたり、湿らせたりする働きがあります。
ただし、運動強度が高くなると、体が必要とする空気の量も増えるため、口を使った呼吸が自然に増えることがあります。
そのため、鼻だけで呼吸しようとして苦しくなるなら、無理に続ける必要はありません。
鼻と口を使いながら、自分が呼吸しやすい方法を選びましょう。
また、息をたくさん吸おうとして、必要以上に深く速い呼吸を繰り返すことも避けたいところです。
大切なのは、呼吸の形を無理に固定せず、走る速度に合った呼吸を保つことです。
2026年5月31日公開とされる「持久走のコツ｜疲れずに楽しく長く走るフォームと練習方法」でも、鼻と口を使う呼吸や、歩数に合わせたリズムが紹介されています。
ただし、この参考記事も掲載媒体や監修状況を確認できていないため、具体的な効果については慎重に受け止める必要があります。
個人的には、持久走の呼吸法は「何歩で吸うか」よりも、「今の速度で無理なく呼吸できているか」を確認するために使うのが実用的だと感じます。
持久走のフォームを改善するには？姿勢・腕振り・着地の4つのコツ
持久走のフォームでは、自然な姿勢を保ち、肩や手の力を抜き、足を大きく前へ伸ばしすぎないことが基本です。
見た目をきれいにするためではなく、無駄な動きや過度な負担を減らすために、少しずつ確認していきましょう。
コツ4：視線を約10m前に向けて自然な姿勢を保つ
持久走で疲れてくると、足元ばかり見ながら走ってしまうことがあります。
下を向き続けると、首や肩に余計な力が入りやすくなる場合があります。
川嶋伸次さんは、視線を約10m前に向けることを勧めています。
この数字は、頭を極端に下げたり、あごを上げすぎたりしないための目安として考えるとわかりやすいでしょう。
姿勢を確認するときは、次のポイントを意識してみてください。
- 頭の上から軽く引っ張られるような姿勢を保つ
- あごを上げすぎず、自然な位置にする
- 肩をすくめず、リラックスする
- 腰を反らしすぎず、背筋を自然に伸ばす
ただし、10mという距離を正確に測る必要はありません。
曲がり角や障害物がある場所では、安全を確認することを優先してください。
また、前傾姿勢を意識するあまり、腰から上半身だけを大きく折り曲げる必要もありません。
自分が自然に走れる範囲で姿勢を整えることが大切ですね。
コツ5：手は卵を包むように軽く握る
持久走では、脚の動きばかり気にして、手や肩の力を見落としがちです。
緊張すると、知らないうちに拳を強く握りしめていることがあります。
川嶋さんは、卵を包むような感覚で手を軽く握ることを紹介しています。
強く握ると卵が割れてしまうようなイメージで、手の力を緩めてみましょう。
腕振りでは、肘を軽く曲げ、肩から自然に前後へ動かすことを意識します。
腕を大きく振れば必ず速くなるわけではありません。
腕には、脚の動きに伴う体の回転を調整し、バランスを保つ役割があります。
そのため、腕を固定したり、必要以上に大きく振ったりするよりも、自然な動きを保つことが大切です。
走っている途中で肩が疲れたら、一度手を軽く開き、再び自然に握ってみる方法もあります。
私は、このような小さな確認が初心者には役立つと考えています。
フォーム全体を変えるよりも、自分がどこに力を入れすぎているかに気づきやすいからです。
コツ6：歩幅を広げすぎず、体の近くで着地する
持久走で速く走ろうとすると、足を大きく前へ伸ばしたくなるものです。
しかし、体より大きく前に足を出して着地すると、進む方向に対してブレーキとなる力が働きやすくなります。
このような走り方は、一般にオーバーストライドと呼ばれています。
初心者は、無理に歩幅を広げるよりも、自然な足の運びを意識してみましょう。
例えば、着地する足が体から遠く離れすぎていないかを確認します。
ただし、足を真下に置こうとして、無理に走り方を変える必要はありません。
ランニングの解説では、足裏の中央付近から着地するミッドフット走法が紹介されることもあります。
一方で、かかとから着地する方法が、すべての人にとって悪いわけではありません。
走る速度、体格、筋力、これまでの運動経験によって、自然な着地方法は異なります。
また、かかと寄りの着地から前足部寄りの着地へ急に変えると、ふくらはぎやアキレス腱への負担が増える場合があります。
私は、初心者が最初から着地する足裏の位置を細かく変える必要はないと考えています。
まずは歩幅を広げすぎず、痛みや違和感のない自然な走り方を優先しましょう。
コツ7：体の上下左右の揺れを必要以上に大きくしない
走るたびに体が大きく上下すると、前へ進む以外の動きにもエネルギーを使うことがあります。
2018年6月6日に公開され、2020年1月8日に更新されたスポーツ情報サイト「スポズバ」の持久走解説でも、背筋や骨盤、着地位置、歩幅、腕振りなどが取り上げられています。
体の動きを確認するときは、頭が必要以上に上下していないか、左右に大きく傾いていないかを見てみましょう。
ただし、走っているときに体がある程度上下するのは自然なことです。
上下動を完全になくそうとして、膝や足首を硬く固定する必要はありません。
着地時には、膝や足首が衝撃を受け止める働きもしています。
例えば、走るたびに大きく跳ねる感覚がある場合は、歩幅を少し控えめにしてみる方法があります。
その際も、急に走り方を変えるのではなく、違和感のない範囲で調整してください。
フォームを変えると必ず疲れにくくなる？
フォームを改善するときに知っておきたいのが、ランニングエコノミーという考え方です。
これは、一定の速度で走るために、どれくらいのエネルギーを必要とするかという走りの効率を表すものです。
研究では、一定条件のもとで走ったときの酸素消費量などを使って評価されます。
例えば、同じ速度で走るときに必要な酸素消費量を比較する場合、体重当たりの酸素消費量などを指標として使うことがあります。
ただし、評価する速度や測定条件によって結果が変わるため、単純に見た目だけで効率を判断することはできません。
つまり、姿勢がきれいに見えるからといって、必ず疲れにくいフォームとは限らないのです。
フォームを変更した直後は、慣れない動きによって、かえって走りにくくなることもあります。
そのため、初心者は一度にすべてを直そうとせず、肩の緊張や歩幅の広げすぎなど、確認しやすい部分から見直してみましょう。
持久走で疲れにくいペース配分は？1,500m・3kmの走り方
持久走で後半の失速を抑えるには、序盤から自分の体力に合った速度で入り、できるだけ安定したペースを保つことが重要です。
特に1,500mや3kmでは、目標タイムから周回ごとの時間を計算すると、自分の走り方を確認しやすくなります。
コツ8：最初の200mで飛ばしすぎない
体育の持久走では、スタート直後に周囲の友達が一斉に走り出しますよね。
その勢いにつられて、普段より速いペースで走ってしまうことがあります。
しかし、序盤に速く走りすぎると、後半まで同じ速度を維持することが難しくなる場合があります。
持久走が苦手な人は、最初の200m程度をペース確認の区間として考えてみましょう。
走り始めたときに、呼吸が急激に乱れていないか、脚に余計な力が入っていないかを確認します。
ただし、200mという距離は初心者が確認しやすい区切りとして筆者が提案するものであり、すべての人に適した固定ルールではありません。
競技経験のあるランナーでは、目標記録やレース展開に応じて、序盤から速いペースを選ぶこともあります。
一方、完走を目標にする初心者は、周囲の速度に合わせるよりも、自分が最後まで維持できる速さを見つけることを優先したいですね。
コツ9：練習では会話できる程度の速さを目安にする
持久走の練習で適切な速度がわからないときは、走りながら普通の会話ができるかどうかを目安にする方法があります。
これは、トークテストと呼ばれる運動強度の確認方法です。
例えば、走りながら会話を続けられる場合は、比較的無理の少ない運動強度である可能性があります。
反対に、数語を話すだけで息が苦しくなり、会話を続けられない場合は、運動強度が高くなっている可能性があります。
ただし、会話できる速さが、持久走の本番で最も速く走れるペースという意味ではありません。
トークテストは、主に練習中の運動強度を大まかに確認するための方法です。
特に、走ることに慣れていない人が、ゆっくりしたジョギングの速度を決める際に役立つでしょう。
また、会話できる程度の速さでも、暑さや体調不良による危険がなくなるわけではありません。
運動環境や体調も合わせて確認してくださいね。
1,500mと3kmの目標ペースを計算してみよう
持久走のペース配分では、目標タイムから1kmあたりの時間を計算すると、走る速さをイメージしやすくなります。
例えば、3kmを21分で走りたい場合、1kmあたり7分のペースです。
距離 目標タイム 1kmあたりのペース
1,000m 7分00秒 7分00秒
1,500m 9分00秒 6分00秒
1,500m 10分30秒 7分00秒
3,000m 18分00秒 6分00秒
3,000m 21分00秒 7分00秒
これらはペース計算の例であり、中学生や高校生が達成すべき平均記録ではありません。
目標タイムは、現在の体力や運動経験に合わせて設定してください。
例えば、1,500mを10分30秒で走る場合、500mごとに3分30秒が目安となります。
400mトラックなら、1周あたり2分48秒です。
1,500mを10分30秒で走る場合の400mラップ
実際の体育で役立つのが、400mごとの通過タイムを確認する方法です。
1,500mを10分30秒で走る場合、一定ペースでの計算例は次のようになります。
通過距離 その区間の目安 スタートからの累計
400m 2分48秒 2分48秒
800m 2分48秒 5分36秒
1,200m 2分48秒 8分24秒
1,500m 2分06秒 10分30秒
この表を使うと、単に目標タイムを知るだけでなく、どこでペースが変わったのかを確認できます。
例えば、最初の400mを2分30秒で通過した場合、目標の一定ペースより18秒速く走っていることになります。
その後、800mの累計が5分45秒だったとしましょう。
この場合、400〜800mの区間には3分15秒かかっています。
最初の400mと比べると、次の400mは45秒遅くなっていますね。
このような記録が出た場合、序盤の速さが後半の失速に関係した可能性を考えられます。
ただし、これはペース変化を説明するための仮想例であり、実際の生徒の測定記録ではありません。
また、失速の原因が必ず序盤の飛ばしすぎとは限らず、体力、気温、コース条件なども関係します。
私は、持久走のタイムを改善するときは、最終タイムだけでなく、周回ごとの変化を見ることに大きな意味があると考えています。
同じ10分30秒でも、前半を飛ばして後半に失速した場合と、ほぼ一定のペースで走れた場合では、次に見直すポイントが異なるからです。
後半に余裕があればペースを上げてもいい？
持久走では、前半を少し抑えて、後半に速度を上げる走り方もあります。
このように後半を前半より速く走るペース配分は、ネガティブスプリットと呼ばれることがあります。
ただし、必ず後半を速くしなければならないわけではありません。
初心者の場合は、まず前半と後半で極端な速度差をつくらずに走り切ることを目標にするとよいでしょう。
一定ペースで走れるようになり、終盤にも余裕があると感じられたら、少しずつ速度を調整する方法を試せます。
ただし、記録を狙う場合でも、痛みや強い息苦しさを我慢して加速する必要はありません。
持久走のタイムを縮める練習方法は？初心者向けの3つのメニュー
持久走のタイムを縮めるには、呼吸法やフォームを整えるだけでなく、自分の体力に合った練習を継続することが大切です。
川嶋伸次さんの解説では、時間走、一定ペースの周回練習、短い距離を速く走る練習などが紹介されています。
ここでは、川嶋さんが紹介した内容と、筆者が初心者向けに調整した方法を区別しながら説明します。
練習1：走る時間を目標にする「時間走」
時間走は、走る距離ではなく、運動を続ける時間を目標にする練習です。
川嶋さんが紹介する練習方法の一つでもあります。
例えば、3kmを21分で走りたい場合、21分間動き続けることを目標にする考え方があります。
ただし、走ることに慣れていない人が、最初から21分間走り続ける必要はありません。
初心者は、ウォーキングと短いジョギングを組み合わせる方法から始めてもよいでしょう。
筆者が初心者向けに整理した練習例は、次のとおりです。
- 最初に5分程度、無理のない速さで歩く
- その後、短い時間だけゆっくり走る
- 疲れたら歩いて呼吸を整える
- 余裕がある範囲で走る時間を少しずつ増やす
これは川嶋さんの練習時間をそのまま再現したものではなく、初心者が取り組みやすいように調整した例です。
体力や運動経験に合わせて、時間や強度を変更してください。
時間走のメリットは、距離やタイムを気にしすぎず、運動を続ける感覚を身につけやすいことです。
練習2：一定の速度を覚える「ペース走」
ペース走は、できるだけ同じ速度を維持しながら走る練習です。
川嶋さんの解説では、周回コースを同じペースで5周走る方法が紹介されています。
例えば、1周200mなら5周で1,000m、1周400mなら5周で2,000mです。
ただし、走ることに慣れていない人が、最初から2,000mを走る必要はありません。
まずは無理なく走れる距離を選び、一定ペースで走る感覚を確認しましょう。
時計を使える場合は、周回ごとの時間を記録すると変化がわかりやすくなります。
例えば、最初の200mだけ極端に速く、次の200mで大きく遅くなる場合は、スタートを少し抑えることが改善につながるかもしれません。
この練習は、本番で周囲につられて速くなりすぎることを防ぐためにも役立つと考えられます。
練習3：慣れてきたら短い距離を少し速く走る
ある程度走ることに慣れてきた人は、短い距離を少し速く走る練習を取り入れる方法もあります。
川嶋さんの解説では、30〜50mを全力の約8割の速さで走り、約90秒の間隔を空けて再び走る方法が紹介されています。
反復回数は3〜5回が目安として挙げられています。
ただし、この方法は初心者全員が実施すべき練習ではありません。
速い速度で走ると、ゆっくりしたジョギングよりも筋肉や関節への負担が大きくなる場合があります。
普段あまり運動していない人は、まず時間走や軽いジョギングから始めましょう。
また、中高生が速い走りを取り入れる場合は、学校の先生や陸上競技の指導者に相談することが大切です。
準備運動を十分に行い、痛みや強い疲労がある日は実施しないようにしてください。
持久走は週に何回練習すればいい？
川嶋さんは、マラソン大会の約3か月前から練習を始めることを一つの目安として紹介しています。
また、週3回以上の練習も勧めています。
ただし、これらはすべての人に共通する基準ではありません。
普段運動していない人は、週2回程度の軽い運動から始め、体調を確認しながら調整する方法もあります。
例えば、次のような組み合わせです。
- 月曜日：軽いジョギング
- 水曜日：ウォーキング
- 土曜日：無理のない時間走
- その他の日：体調に合わせて休息や日常的な運動
これは筆者が初心者向けに整理した一例であり、個人の体力や健康状態に合わせた運動処方ではありません。
学校の体育や部活動で十分に運動している場合は、さらに走る練習を増やす必要がないこともあります。
練習の回数を増やすことよりも、疲労を回復させながら継続することを大切にしましょう。
持久走の練習は何週間で効果が出る？
持久走の練習を始めると、「何週間でタイムが縮まるの？」と気になりますよね。
ただし、練習による変化が現れる時期には個人差があります。
運動経験、練習頻度、強度、睡眠、栄養、回復状況などによって、体力の変化は異なります。
一部の一般向け解説では、心肺機能や筋持久力の変化について数週間単位の目安が紹介されています。
しかし、対象者や測定条件を確認できない数値を、すべての人に共通する目安として示すことは適切ではありません。
そのため、この記事では「何週間で必ず効果が出る」といった期間は設定しません。
代わりに、同じ時間を走ったときの疲れ方や、一定ペースで走れる距離が変わっているかを確認してみましょう。
例えば、以前は途中で歩いていた距離を、無理なく走れるようになった場合、それも練習を振り返る材料になります。
短期間で結果を求めすぎず、自分の変化を少しずつ確認することが大切ですね。
ウォーミングアップと休息も忘れずに
持久走の前には、軽いウォーキングやジョギングなどで体を動かしておきましょう。
いきなり速く走るよりも、少しずつ運動強度を上げることで、走る動作に入りやすくなります。
準備運動では、肩や股関節をゆっくり動かしたり、その場で足踏みをしたりする方法があります。
ただし、準備運動だけですべてのけがを防げるわけではありません。
運動後は、急に立ち止まるのではなく、体調に問題がなければゆっくり歩いて呼吸を落ち着けるとよいでしょう。
また、筋肉痛や強い疲労が残っている場合は、練習を休むことも必要です。
特に中高生は成長期にあたるため、十分な睡眠や食事、水分補給にも気を配りたいですね。
暑い日や湿度の高い日は、熱中症の危険にも注意してください。
環境省の熱中症予防情報サイトでは、暑さ指数を使った運動時の注意事項が案内されています。
暑さ指数が31以上の場合は、原則として運動を中止することが推奨されています。
また、28以上31未満でも、激しい運動は中止し、積極的に休息を取ることが求められます。
持久走の予定があっても、体調や環境が悪い場合は、先生や指導者の判断に従って練習を変更・中止することが大切です。
持久走が苦手な人は何から改善する？疲れ方別の判断基準と考察
持久走が苦手な人は、呼吸法・フォーム・ペース配分を一度に改善するよりも、最も困っている疲れ方に合わせて、見直す順番を決めることが重要です。
ここからは、川嶋伸次さんの実践的な助言や一般的な運動科学の考え方を踏まえ、筆者としての分析を紹介します。
初心者が最初に見直すべき順番とは？
私は、持久走が苦手な初心者には、次の順番で確認する方法が取り組みやすいと考えています。
状況 最初に見直すこと 理由 次に確認すること
序盤から息が切れる スタート速度 体力に対して運動強度が高い可能性がある 呼吸の状態や体調
後半に大きく失速する 前半の周回タイム 序盤の速さが後半に影響した可能性がある 練習時間と回復状況
肩や腕が疲れる 手の握り方と肩の緊張 上半身に余計な力が入っている可能性がある 腕振りと姿勢
着地で違和感がある 歩幅と走る環境 足を大きく前に伸ばしている可能性がある 靴や路面、痛みの有無
毎回疲れ方が違う 睡眠・暑さ・体調 フォーム以外の条件が影響している可能性がある 練習量と休息
この表は、筆者が初心者向けに整理した判断の目安です。
医学的な診断を行うものではなく、強い痛みや普段と違う症状がある場合には当てはめないでください。
序盤から息が切れるなら、呼吸法よりペースを優先
スタート直後から息が苦しくなる場合、最初に確認したいのは走る速度です。
運動を始めると、筋肉が必要とするエネルギーや酸素の量が増え、呼吸や心拍数も変化します。
体力に対して走る速度が速すぎると、呼吸が大きく乱れることがあります。
そのため、序盤から息が切れる人は、呼吸の回数を変える前に、少しゆっくり走ってみましょう。
ただし、走り始めの息苦しさがすべてペースの問題とは限りません。
持久走の解説では、走り始めに苦しさを感じる状態を「デッドポイント」、その後に呼吸や動きが落ち着く感覚を「セカンドウィンド」と説明することがあります。
しかし、こうした変化がすべての人に同じように起こるわけではありません。
また、一定時間を我慢すれば必ず楽になるというものでもありません。
私は、「苦しくても走り続ければ慣れる」と考えるよりも、まず運動強度を下げて体の反応を確認することが大切だと考えています。
後半に失速するなら、400mごとの時間を確認
前半は順調なのに、後半になると急に足が重くなる人もいるでしょう。
この場合、まず確認したいのは、前半と後半で走る速度がどのくらい変わっているかです。
例えば、1,500mを10分30秒で走る目標なら、400mあたり2分48秒が一定ペースの目安です。
最初の400mを2分30秒で走っているなら、目標より速く入っていることがわかります。
その後に大きく失速している場合は、次回の練習で序盤の速度を調整する方法を試せるでしょう。
一方、ほぼ一定のペースで走っているのに後半に強い疲労を感じる場合は、普段の練習時間や回復状況も確認したいところです。
例えば、普段は5分程度しか走っていないのに、本番で20分以上走る場合、後半に疲れを感じることがあります。
その場合は、ゆっくり走る時間を少しずつ増やす練習が役立つ可能性があります。
ただし、練習量を急に増やすと、十分に回復できないまま負担が積み重なることがあります。
私は、後半に失速する人ほど、速く走る練習を増やす前に、現在のペースと無理なく走れる時間を確認することが重要だと考えています。
肩や腕が疲れるなら、上半身の緊張を確認
持久走では、脚だけでなく肩や腕が疲れることもあります。
特に、拳を強く握ったり、肩をすくめたりしている場合は、上半身に余計な緊張が生じている可能性があります。
そんなときは、川嶋さんが紹介する「卵を包むように軽く握る」というイメージを思い出してみましょう。
肩を軽く下げ、腕を自然に振ることを意識します。
ただし、肩の疲れがすべてフォームによるものとは限りません。
痛みが続く場合や、片側だけに強い違和感がある場合は、無理に走り続けず、先生や保護者に相談してください。
持久走で疲れにくくなる方法に共通する3つのポイント
持久走については、2018年、2025年、2026年に公開された一般向けの解説でも、呼吸法やフォーム、練習方法などが取り上げられています。
2018年6月6日公開、2020年1月8日更新の「スポズバ」では、姿勢や骨盤、着地位置、歩幅、腕振りなど、フォームに関する内容が紹介されています。
2025年10月15日公開とされる中高生向けの解説では、呼吸の拍子や走り始めの苦しさが取り上げられています。
2026年5月31日公開とされる解説では、呼吸法や着地方法、練習の進め方などが紹介されています。
ただし、2025年と2026年の参考記事については、掲載媒体、著者、監修者を確認できていません。
そのため、紹介されている数値や効果を、裏づけのある研究結果として扱うことは避けています。
これらの一般向け情報と川嶋さんの助言を比較すると、初心者が取り入れやすい考え方として、次の3つを整理できます。
- 自分に合った速度で走ること
- 必要以上に体を緊張させないこと
- 練習と休息を無理なく続けること
ただし、これは各資料に共通する考え方を筆者が整理したものであり、すべての方法の効果が同じ条件で実証されたという意味ではありません。
呼吸の回数や着地方法など、細かい技術については個人差があります。
私は、初心者にとって大切なのは、特定のフォームを正解として覚えることではなく、自分の疲れ方を理解しながら走り方を調整することだと考えています。
1回の練習で改善するポイントを一つに絞ろう
ここまで9つのコツを紹介しましたが、すべてを一度に意識するのは大変ですよね。
そこで筆者が提案したいのが、1回の練習につき、確認するポイントを一つだけ決める方法です。
例えば、次のように進めます。
- 1回目：スタートをゆっくりする
- 2回目：肩と手の力を抜く
- 3回目：歩幅を広げすぎない
- 4回目：一定のペースで走ることを意識する
これは特定の専門家が効果を保証したプログラムではなく、初心者が変化を振り返りやすいように筆者が整理した方法です。
一度に意識することを減らすことで、何を変えたときに走りやすく感じたのかを確認しやすくなります。
ただし、練習ごとに体調や気温などが違うため、走りやすさの変化を一つの要因だけで判断することはできません。
それでも、自分に合う走り方を少しずつ探す方法として役立つでしょう。
タイムだけでなく「疲れ方メモ」を残してみよう
持久走では、最終タイムだけを記録することが多いかもしれません。
しかし、私はタイムと合わせて、どのように疲れたのかを残しておくことにも意味があると考えています。
例えば、走った後に次の内容を簡単に記録してみましょう。
- 走った距離と時間
- どのあたりから苦しくなったか
- 呼吸と脚のどちらが先に疲れたか
- 肩や腕に余計な力が入っていなかったか
- 前日の睡眠や当日の体調はどうだったか
ノートでもスマートフォンのメモでも、自分が続けやすい方法でかまいません。
例えば、毎回スタート直後に息が苦しくなるなら、次回は序盤の速度を調整するきっかけになります。
一方、同じ場所に繰り返し痛みが出る場合は、フォームだけの問題と決めつけず、医療機関で相談することも大切です。
このように、タイムだけでなく疲れ方を振り返ると、自分の走り方を理解するための材料が増えます。
持久走は「最後まで走れる感覚」を育てることが大切
持久走が苦手な人ほど、周囲の記録と自分の記録を比べてしまうことがあります。
しかし、走る能力には運動経験や体力などによる個人差があります。
友達と同じ速度で走ることが、自分にとって適切なペースとは限りません。
私は、持久走の練習では、まず最後まで安定して走れる感覚を身につけることが大切だと考えています。
例えば、前半に無理をして後半に大きく失速するよりも、一定のペースで走り切れたほうが、次の練習で改善するポイントを見つけやすくなります。
また、フォームの改善は、単に速く走るためだけのものではありません。
余計な緊張を減らし、自然な動きを身につけることは、走ることへの負担感を見直すきっかけにもなるでしょう。
もちろん、呼吸やフォームを変えるだけで、すべての人が疲れにくくなるわけではありません。
持久力を高めるには、体力に合った練習と回復を継続することも必要です。
今後、学校の持久走やマラソン大会でも、記録を競うことだけでなく、自分の体力に合った運動方法を学ぶ視点が重要だと私は考えています。
特に運動が苦手な生徒にとっては、他人との比較だけでなく、自分の変化を確認できることが、前向きに取り組むきっかけになるでしょう。
持久走中に危険な症状が出たらどうする？
持久走では、多少の疲労や呼吸の変化を感じることがあります。
しかし、次のような症状が出た場合は、通常の疲れと決めつけないことが大切です。
- 胸の痛みや強い圧迫感がある
- 強いめまいやふらつきがある
- 普段と違う強い息苦しさが続く
- 意識が遠のくように感じる
- 足や関節に強い痛みがある
このような場合は、すぐに運動を中止し、先生や周囲の大人に知らせてください。
胸の痛み、失神しそうな状態、重い呼吸困難などがある場合は、速やかな救急対応が必要になることもあります。
また、運動中に繰り返し強い息苦しさが起こる場合は、単に体力不足と判断せず、医療機関で相談することも検討しましょう。
持久走は、苦しさを我慢し続けることが目的ではありません。
自分の体の状態を確認し、安全に運動することも大切な技術ですね。
よくある質問
持久走で一番疲れにくい呼吸法は何ですか？
すべての人に共通する、一番疲れにくい呼吸法はありません。
2歩で吸って2歩で吐く方法は、呼吸のリズムをつかむための一例です。
苦しくなる場合は無理に続けず、鼻と口を自然に使いながら、自分の速度に合った呼吸を心がけましょう。
持久走で疲れたときは歩いてもいいですか？
はい。練習中に息が苦しくなったり、疲労が強くなったりした場合は、速度を落として歩いてもかまいません。
初心者は、ジョギングとウォーキングを組み合わせる方法もあります。
ただし、胸の痛みや強いめまい、普段と違う息苦しさがある場合は運動を中止し、先生や周囲の大人に知らせてください。
持久走は毎日練習したほうが速くなりますか？
毎日走れば必ず速くなるわけではありません。
初心者の場合は、週2〜3回程度を一つの目安として、体力や学校での運動量に合わせて調整する方法があります。
筋肉痛や強い疲労が残っている場合は、休息を優先しましょう。
練習を続けることと同じくらい、十分に回復することも大切ですね。
まとめ：持久走で疲れにくくなるには呼吸・フォーム・ペースを整えよう
持久走で疲れにくくなるためには、特別な裏ワザを覚えるよりも、自分の体力に合った走り方を少しずつ身につけることが大切です。
今回紹介した9つのコツは、呼吸法3つ、フォーム4つ、ペース配分2つに分けられます。
中でも、最初に試してほしいのは次の3つです。
- スタートで飛ばしすぎず、自分に合った速度で走る
- 肩や手の力を抜き、自然なフォームを保つ
- 呼吸の回数にこだわりすぎず、無理なく呼吸する
また、タイムを縮めたい場合は、時間走やペース走などを体力に合わせて取り入れ、周回ごとの記録を確認してみましょう。
2000年シドニーオリンピック男子マラソン日本代表の川嶋伸次さんが紹介する、視線を約10m前に向けることや、卵を包むように手を軽く握ることも、フォームを確認する際のわかりやすい目安になります。
ただし、専門家の助言であっても、すべての人に同じ効果があるわけではありません。
一度の練習ですべてを改善しようとせず、自分の疲れ方に合わせて、確認するポイントを一つずつ選んでみてください。
「今日はスタートを落ち着いて走れた」「前より肩の力を抜けた」「最後まで同じペースで走れた」。
そんな小さな変化を積み重ねることが、持久走を今より楽に感じるための第一歩になるでしょう。
周囲の速さと比べすぎず、自分のペースで取り組んでみませんか？
執筆：結城 智秋（暮らしのアイデアライター）
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